ロコモティブシンドロームについて

ロコモティブシンドローム（略称：ロコモ）とは、運動器の障害により介護が必要であったり、要介護になる危険が高い状態のことを言います。 運動器とは身体運動に関わる骨、筋肉、関節、神経などの総称です。平成23年厚生労働省国民生活基礎調査では、要支援・要介護になる原因の1位が「運動器の障害」であることが明らかになりました。つまり、介護予防にはロコモの予防が大切です。いつまでも自分の足で歩き続けるためにも、ロコモを予防し、健康寿命を延ばしましょう。

ロコモの原因は大きく分けて3つあります。 「バランス能力の低下」「筋力の低下」「骨や関節の病気」 「骨や関節の病気」として、なかでも骨がスカスカになる「骨粗しょう症」、膝などの関節軟骨がすり減る「変形性質関節症」、腰などで神経が圧迫される「脊柱管狭窄症」が代表的です。

1. 家の中でつまずいたり滑ったりする
2. 階段を上がるのに手すりが必要である
3. 15分くらい続けて歩くことができない
4. 横断歩道を青信号で渡りきれない
5. 片足立ちで靴下がはけない
6. 2キログラム程度の買い物(1リットルの牛乳パック2個程度)をして持ち帰るのが困難である
7. 家のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難である

以上の7つの項目はすべて、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサインです。1つでも当てはまれば、ロコモの心配があります。ロコモが疑われたら、まずは医師の診察を受けましょう。

ロコモを予防するには、継続的な運動が必要です。ここでは2種類の運動を紹介します。

ロコトレその1：

…左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。踏ん張って片脚でバランスとることを意識しましょう。 〈やり方〉 ・床に着かない程度に片脚を上げます。転倒しないよう、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。 〈ポイント〉

• 姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。
• 支えが必要なかたは、十分注意して、机に両手や片手をついて行ってください。

…深呼吸をするペースで5～6回繰り返します。1日3回以上繰り返しましょう。 〈やり方〉 1．肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きます。 2．膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、お尻を後ろに引くように身体をしずめます。 〈ポイント〉

• 動作中は息を止めないようにします。
• 膝に負担がかかりすぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。
• 太ももの前や後ろに筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。
• 支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行いましょう。